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jueves, 17 de septiembre de 2015

Nutrición: Mantener un peso sano

Para perder peso y mantenerte en un peso sano necesitas identificar tus barreras y encontrar soluciones.

BarrerasPosibles soluciones
Traté de perder peso antes, pero no funcionó. Así que no confío mucho en lograrlo esta vez.
  • Establece expectativas realistas.
  • Concéntrate en cambios de conducta en lugar de en la cantidad de kilos.
  • Haz pequeños cambios en tu estilo de vida, de manera que no te des por vencido.
  • Cuando tengas un retroceso, comienza de nuevo al día siguiente.
  • Anota los obstáculos previos y las estrategias para enfrentarlos.
  • Identifica lo que te motivaría a tener éxito.
A mi familia no le gusta probar nada nuevo, y es demasiado trabajo hacer dos comidas diferentes.
  • Tómalo con calma. Haz unos cuantos cambios pequeños cada semana.
  • Coloca la fruta en un lugar donde esté visible y sea fácil tomarla.
  • Prepara tu platillo favorito, pero utiliza un método distinto para cocinar, como hornear el pollo en lugar de freírlo.
  • Pregunta a los miembros de la familia qué alimentos sanos les gustaría probar. Proporciona varias opciones de manera que estén más dispuestos a experimentar.
No me gusta la verdura ni la fruta.
  • Encuentra algunas que sí le agraden y cómelas con mayor frecuencia.
  • Prueba verduras que nunca hayas comido. Añádelas a tus sopas favoritas o reemplaza una parte de la carne de guisados o pizzas con vegetales.
    Incluye fruta fresca en tu cereal, y mezcla fruta con tu yogur o requesón (de bajo contenido graso).
No puedo resistirme a ciertos alimentos que no debería comer, como papas fritas y otros alimentos chatarra.
  • No tengas alimentos chatarra en casa.
  • Si no puedes resistir el antojo, compra una cantidad muy pequeña, como una racion, y tómala junto con tu comida.
  • Consume primero los alimentos sanos, de manera que no tengas hambre cuando comas tu platillo favorito.
  • Prueba otra versión, como papas horneadas en lugar de fritas.
Como cuando estoy estresado, deprimido o aburrido.
  • En lugar de “alimentos consoladores” con alto contenido de grasa y calorías, ten alimentos sanos en casa.
    Intenta distraerte y, en lugar de comer, llama a un amigo, haz algún mandado o ve a caminar.
  • Intenta pensar de manera positiva. Por ejemplo, escribe lo que deseas lograr con la pérdida de peso.
No tengo tiempo de preparar comidas sanas.
  • Consume los alimentos simples sin mayor elaboración. Por ejemplo, sirve una ensalada fresca con aderezo sin grasa, un bollo de grano entero y una pieza de fruta.
  • Pasa por una tienda de delicatessen o de comestibles y compra un emparedado sano, una sopa o una entrada con bajo contenido de grasa y calorías.
Cuando como fuera, me gusta pedir mis alimentos favoritos, no algo sano.
  • Come sólo la mitad de tus alimentos favoritos y ahorra la otra mitad para el día siguiente. (Pero si sales a cenar con frecuencia, haz que la alimentación sana sea una rutina.)
  • Si sabes que comerás calorías adicionales, aumenta tu ejercicio para ese día.
No me gusta ejercitarme.
  • Recuerda que la actividad física —todo lo que te haga moverte— también quema calorías.
  • Elije actividades que disfrutes e incluye variedad.
  • Ejercítate con un amigo o con un grupo, de manera que puedas socializar.
  • Toma una clase o compra un video de ejercicio si necesitas hacer algo estructurado.
Estoy demasiado cansado para ejercitarme.
  • La actividad física regular aumenta la energía. Comienza con sólo 10 minutos de actividad — un poco es mejor que nada.
  • Ejercítate cuando tu energía se encuentre en el estado más alto, ya sea por la mañana, en la tarde o en las primeras horas de la noche.
  • Coloca mensajes de motivación donde los veas con frecuencia.
Estaba perdiendo peso despacio, pero ahora ya no he bajado más y no he cambiado mi dieta.
  • Quizá llegaste a una meseta. Considera ir reduciendo 200 calorías de tu ingesta, a menos que esto te coloque en un nivel muy bajo.
  • Aumenta paulatinamente 15 a 30 minutos tu tiempo de ejercicio.
  • Si es posible, también aumenta la intensidad. Realiza más actividad física durante el día; por ejemplo, usa las escaleras en lugar del elevador en tu trabajo.

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