Nutrición: Mantener un peso sano

Para perder peso y mantenerte en un peso sano necesitas identificar tus barreras y encontrar soluciones.

Barreras	Posibles soluciones
Traté de perder peso antes, pero no funcionó. Así que no confío mucho en lograrlo esta vez.	Establece expectativas realistas. Concéntrate en cambios de conducta en lugar de en la cantidad de kilos. Haz pequeños cambios en tu estilo de vida, de manera que no te des por vencido. Cuando tengas un retroceso, comienza de nuevo al día siguiente. Anota los obstáculos previos y las estrategias para enfrentarlos. Identifica lo que te motivaría a tener éxito.
A mi familia no le gusta probar nada nuevo, y es demasiado trabajo hacer dos comidas diferentes.	Tómalo con calma. Haz unos cuantos cambios pequeños cada semana. Coloca la fruta en un lugar donde esté visible y sea fácil tomarla. Prepara tu platillo favorito, pero utiliza un método distinto para cocinar, como hornear el pollo en lugar de freírlo. Pregunta a los miembros de la familia qué alimentos sanos les gustaría probar. Proporciona varias opciones de manera que estén más dispuestos a experimentar.
No me gusta la verdura ni la fruta.	Encuentra algunas que sí le agraden y cómelas con mayor frecuencia. Prueba verduras que nunca hayas comido. Añádelas a tus sopas favoritas o reemplaza una parte de la carne de guisados o pizzas con vegetales. Incluye fruta fresca en tu cereal, y mezcla fruta con tu yogur o requesón (de bajo contenido graso).
No puedo resistirme a ciertos alimentos que no debería comer, como papas fritas y otros alimentos chatarra.	No tengas alimentos chatarra en casa. Si no puedes resistir el antojo, compra una cantidad muy pequeña, como una racion, y tómala junto con tu comida. Consume primero los alimentos sanos, de manera que no tengas hambre cuando comas tu platillo favorito. Prueba otra versión, como papas horneadas en lugar de fritas.
Como cuando estoy estresado, deprimido o aburrido.	En lugar de “alimentos consoladores” con alto contenido de grasa y calorías, ten alimentos sanos en casa. Intenta distraerte y, en lugar de comer, llama a un amigo, haz algún mandado o ve a caminar. Intenta pensar de manera positiva. Por ejemplo, escribe lo que deseas lograr con la pérdida de peso.
No tengo tiempo de preparar comidas sanas.	Consume los alimentos simples sin mayor elaboración. Por ejemplo, sirve una ensalada fresca con aderezo sin grasa, un bollo de grano entero y una pieza de fruta. Pasa por una tienda de delicatessen o de comestibles y compra un emparedado sano, una sopa o una entrada con bajo contenido de grasa y calorías.
Cuando como fuera, me gusta pedir mis alimentos favoritos, no algo sano.	Come sólo la mitad de tus alimentos favoritos y ahorra la otra mitad para el día siguiente. (Pero si sales a cenar con frecuencia, haz que la alimentación sana sea una rutina.) Si sabes que comerás calorías adicionales, aumenta tu ejercicio para ese día.
No me gusta ejercitarme.	Recuerda que la actividad física —todo lo que te haga moverte— también quema calorías. Elije actividades que disfrutes e incluye variedad. Ejercítate con un amigo o con un grupo, de manera que puedas socializar. Toma una clase o compra un video de ejercicio si necesitas hacer algo estructurado.
Estoy demasiado cansado para ejercitarme.	La actividad física regular aumenta la energía. Comienza con sólo 10 minutos de actividad — un poco es mejor que nada. Ejercítate cuando tu energía se encuentre en el estado más alto, ya sea por la mañana, en la tarde o en las primeras horas de la noche. Coloca mensajes de motivación donde los veas con frecuencia.
Estaba perdiendo peso despacio, pero ahora ya no he bajado más y no he cambiado mi dieta.	Quizá llegaste a una meseta. Considera ir reduciendo 200 calorías de tu ingesta, a menos que esto te coloque en un nivel muy bajo. Aumenta paulatinamente 15 a 30 minutos tu tiempo de ejercicio. Si es posible, también aumenta la intensidad. Realiza más actividad física durante el día; por ejemplo, usa las escaleras en lugar del elevador en tu trabajo.