Nutrición: Que comer antes y despues de entrenar.

Al menos yo siempre me hice esta pregunta, y en mis tiempos de entrenamiento mas intenso hubiera querido tener a la mano una respuesta similar.

Si haces ejercicio regularmente, no importa si es para divertirte, estar sano o si te estas preparando para una competencia, debes de considerar que tu alimentación tiene una influencia directa en tu rendimiento. Es decir, lo que comes, la cantidad que comes y el momento en que lo comes va a tener un efecto tanto en tu rendimiento como en tu salud.

En relación a tu alimentación, al momento de hacer ejercicio, debes de considerar:

• Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para tu cuerpo

• Proteínas: Son necesarias para reparar y mantener saludables a tus músculos

Deberás asegurarte de incluir alimentos que contengan ambos nutrimentos en tu alimentación.

Algunas recomendaciones que pueden ser útiles para mantener tus niveles de energía, antes y después del ejercicio, son:

• Antes de hacer ejercicio:

  Tu alimentación antes del entrenamiento debe incluir:
- Cereales de grano entero como pan, arroz, pasta para sopa, etc.
- Fuentes de proteínas bajas en grasa como pechuga de pollo, pavo, pescado. 

- Disminuir en lo posible el consumo de grasas saturadas como embutidos, chicharrón, chorizo, alimentos fritos, capeados o empanizados.
- Tomar suficiente agua

No importa la hora en la cual practiques ejercicio, lo ideal es que realices tu última comida de 2 a 3 horas antes. El tiempo ideal puede variar de una persona a otra, por lo que la recomendación es que vayas probando cual es el tiempo que te funciona mejor para no afectar tu rendimiento.

 

Si por alguna razón tienes menos de una hora disponible para comer algo antes de hacer ejercicio, busca consumir algo ligero que te ayude a elevar tus niveles de glucosa sanguínea como: yogurt, fruta, una barra de cereal, arándanos, pasitas, almendras, nueces, etc.

• Después del ejercicio

Los alimentos que consumas después de hacer ejercicio deberán ayudar a que tus músculos se recuperen y a reponer las reservas de glucógeno disminuidas durante el ejercicio.
 

Después de terminar el ejercicio y tan pronto como te sea posible, consume carbohidratos y proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. La recomendación es consumir un refrigerio ligero 20 minutos después de concluir el ejercicio: malteada con leche baja en grasa y fruta fresca, una rebanada de pan de grano entero con jamón de pavo, lechuga y jitomate, yogurt con fruta natural.

Tu siguiente comida la puedes realizar de 3 a 4 horas después de terminar tu entrenamiento. Asegúrate de incluir:

- Cereales como pan, tortillas, pastas para sopa, etc., de preferencia de grano entero, ya que son la principal fuente de hidratos de carbono.
- Como fuente de proteína elige carne, de preferencia filete, pechuga de pollo o pavo, atún, o pescado con poca grasa; incluso puedes sustituirlos un par de días a la semana por leguminosas, ya que son una buena fuente de proteína.
- En el caso de la leche y sus derivados prefiere aquellos que son bajos en grasa.
- Incluye en tu alimentación al menos 5 frutas y verduras, ya que te pueden ayudar a mantenerte hidratado, pues contienen mucha agua y otros minerales que se pierden con el sudor.

• Hidratación

Mantenerte bien hidratado es determinante en tu rendimiento, ya que el agua que consumes interviene en el control de la temperatura corporal.

Si quieres asegurarte que estás consumiendo la alimentación adecuada que te ayude a mejorar tu rendimiento durante el ejercicio, será necesario que acudas con un nutriólogo para que desarrolle especialmente para ti un plan de alimentación, de acuerdo a tus necesidades y objetivos.

Sin importar el ejercicio que realices, ni la hora del día en que lo acostumbres practicar, conviértelo en una costumbre, ya que te ayudará a mejorar tu estado de ánimo y tu salud en general.